100일 챌린지를 끝낸 지 약 9개월이 지났습니다. 이후 어떻게 지냈는지 공유합니다. 9개월 유지 결과: - 챌린지 종료 체중: 62.5kg - 현재 체중: 63.1kg (0.6kg 증가) - 요요 없음이라 봐도 됨 지금 하고 있는 것: - 주 4회 운동(줄이지 않음) - 주간 식단은 80%는 유지, 주말은 조금 자유롭게 - 매주 화요일 아침 체중 측정 100일이 습관을 만들어줬습니다. 지금은 건강하게 먹고 운동하는 게 자연스럽습니다. 챌린지를 고민하시는 분들, 망설이지 말고 시작하세요.

오늘 드디어 5km 개인 최고 기록을 경신했습니다. 이전 기록: 27분 14초 오늘 기록: 25분 53초 1분 21초 단축. 심박수 기반 훈련으로 3주 동안 Zone 2 런을 꾸준히 했더니 효과가 나타나는 것 같습니다. 오늘 날씨도 완벽했고, 잠원한강공원 코스에서 뛰었는데 벚꽃이 아직 조금 남아있어서 좋았습니다. 함께 뛰어주신 클랜원 분들 감사해요. 다음 목표는 25분 벽 깨기입니다.

이번 주 일요일 가을 단풍 테마 라이딩을 진행합니다. 코스: 여의도 - 뚝섬 - 광진교 - 구리 암사 방향 총 거리: 약 35km(왕복) 집결: 여의도 한강공원 자전거 주차장 오전 7시 30분 이번 코스 하이라이트: - 뚝섬 구간 은행나무 노란 단풍 - 광나루 한강 위 단풍 반영 - 도착 지점 근처 카페에서 뒷풀이 참가 조건: - 자전거 탄 지 최소 3개월 이상 - 1회에 15km 이상 탄 경험 있는 분 신청: 댓글로 이름과 자전거 종류 남겨주세요. 현재 예상 날씨: 맑음, 최고 17도. 라이딩 최적의 날씨가 될 것 같습니다.

오늘 PT 세션에서 데드리프트 90kg을 처음으로 완성했습니다. 6개월 전 시작할 때 30kg도 힘들었는데, 꾸준히 올린 결과입니다. 오늘 세션 내용: - 데드리프트: 60kg x 5, 75kg x 3, 90kg x 1(신기록) - 바벨 로우: 50kg x 10 x 3세트 - 풀업: 10회 x 4세트 90kg이 올라가는 순간 트레이너 쌤도 박수 쳐줘서 너무 기뻤습니다. 무게를 올릴 때 폼을 절대 타협하지 않은 것이 주효했습니다. 다음 목표는 100kg입니다.

다이어트 효과를 높이는 음식 조합과 피해야 할 조합을 정리했습니다. 좋은 조합: - 계란 + 시금치: 철분 흡수율 높임 - 연어 + 레몬: 오메가3 흡수 + 비타민C - 두부 + 해조류: 식물성 단백질과 미네랄 - 현미밥 + 된장국: 완전한 한식 다이어트 식사 피해야 할 조합: - 고단백 식사 + 과일 많이: 과당이 지방으로 전환될 수 있음 - 철분 식품 + 커피/녹차 동시 섭취: 철분 흡수 방해 - 칼슘(우유) + 시금치 많이: 수산이 칼슘 흡수 방해 완벽하게 신경 쓰기 어려우니 가장 중요한 한 가지만 기억하세요. 설탕 음료를 끊는 것입니다.

지난 주말 클랜원 6명이서 처음으로 그룹 수련을 했습니다. 장소: 뚝섬한강공원 야외 데크 시간: 오전 8시, 약 1시간 날씨: 살짝 쌀쌀하지만 맑음 혼자 할 때와 다른 점: - 서로의 동작을 보면서 새로운 것을 배움 - 포즈를 더 깊이 들어갈 용기가 생김 - 힘든 자세도 함께라 버티게 됨 - 한강 위에서 하는 요가라는 것 자체가 특별함 수련 후 한강변 카페에서 커피 한 잔도 참 좋았습니다. 다음 그룹 수련은 한 달 후 예정입니다. 함께하고 싶은 분들은 댓글로 신청해 주세요.

5월 17일 서울 봄 마라톤 단체 참가 신청 마감이 이틀 남았습니다. 참가 부문: 5km, 10km(개인 선택) 참가비: 클랜 단체 할인 적용으로 35,000원(원래 50,000원) 특전: 클랜 단체 유니폼 착용, 레이스 후 뒷풀이 현재 신청 인원: - 5km: 7명 - 10km: 11명 최소 20명 이상이어야 단체 할인이 적용됩니다. 아직 미신청하신 분들 서둘러 댓글로 남겨주세요.

이번 주 러닝 데이터를 NRC 앱에서 정리했습니다. 월요일: 쉬운 달리기 5km, 38분 화요일: 휴식 수요일: 인터벌 트레이닝 7km, 45분 목요일: 쉬운 달리기 6km, 42분 금요일: 휴식 토요일: 장거리 런 14km, 1시간 31분 일요일: 쉬운 달리기 4km, 29분 이번 주 총계: 36km, 4시간 45분 토요일 14km는 개인 최장 거리 경신입니다. 후반에 다리가 무거웠지만 NRC 가이드 코치 목소리에 힘입어 완주했습니다. 다음 주도 이 흐름을 유지하겠습니다.

다음 달 정기 산행 일정을 안내드립니다. 1차 산행: - 날짜: 2주 후 토요일 - 코스: 도봉산 포대능선(단풍 시즌) - 난이도: 중급 - 집결: 도봉산역 2번 출구 오전 7시 2차 산행: - 날짜: 4주 후 토요일 - 코스: 백운대 정상 도전 - 난이도: 중~상급 - 집결: 북한산성 탐방지원센터 오전 7시 참가 신청: - 댓글로 참가할 산행 번호와 이름 남겨주세요 - 1차/2차 중복 참가 가능 악천후 시 전날 저녁에 취소 공지 드립니다. 많은 참여 부탁드립니다.

치타타타님 질문에 답합니다. 공복 달리기가 효과적인 경우: - 5km 이하 가벼운 페이스 - 지방 연소 효율을 높이고 싶을 때 식사 후 달리기가 필요한 경우: - 10km 이상 장거리 또는 인터벌 같은 강도 높은 훈련 - 공복에 달리면 어지럽거나 힘이 안 나는 체질 식사 타이밍: - 풀 식사: 달리기 2~3시간 전 - 간식(바나나, 에너지젤): 달리기 30분~1시간 전 공복 달리기가 체지방 감량에 더 효과적이라는 주장도 있지만, 강도 높은 운동을 공복에 하면 오히려 근육 손실 위험이 있습니다. 본인 몸 상태에 맞게 조절하세요.

아침에 뭔가 먹고 달리는 게 좋은지, 아니면 공복에 달리는 게 좋은지 항상 헷갈립니다. 강도 높은 훈련 전에는 뭔가 먹어야 할 것 같고, 가벼운 날은 공복도 괜찮을 것 같고요.

이번 주 새벽 런 하이라이트를 정리했습니다. 월요일: 참석 12명, 기온 8도, 10km 완주 수요일: 비로 인해 실내 대체 훈련 금요일: 참석 8명, 기온 12도, 8km 완주. 봄꽃 구간이 최고였습니다. 이번 주 MVP: - 가장 먼 거리: 지훈(이번 주 총 38km) - 가장 빠른 페이스: 수진(5km 23분 44초 신기록) - 가장 성실한 출석: 연정(3회 모두 참석) 다음 주는 기온이 더 올라간다고 하니 봄 날씨 러닝이 기대됩니다. 모두 이번 주도 수고하셨습니다.

71.9kg입니다. 챌린지 시작할 때 75.2kg이었으니까 3.3kg 감량입니다. 처음엔 목표가 5kg이었는데 이제 2kg 남았어요. 남은 50일 동안 충분히 달성 가능할 것 같습니다. 중간에 포기하고 싶었던 날도 있었는데 클랜 분들이 계속 응원해 주셔서 버텼습니다. 감사합니다.

봄은 다이어트하기 가장 좋은 계절입니다. 이유: - 날씨가 좋아져서 야외 활동이 늘어남 - 옷이 얇아지면서 자연스럽게 동기부여가 됨 - 신선한 채소와 과일이 풍부해지는 시기 봄 식재료 중 다이어트에 좋은 것들: - 봄나물 (열량 낮고 식이섬유 풍부) - 딸기 (당도 있지만 칼로리 낮고 비타민 C 풍부) - 완두콩 (단백질과 식이섬유 동시에) - 봄 배추 (가볍고 수분 많음) 지금 이 시기를 잘 활용해서 여름 전에 목표 체중까지 가봅시다.

준호씨 맞게 하셨어요. 수면 부족과 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 높이는데, 이게 지방 축적을 촉진하고 식욕을 늘립니다. 피곤한 날 억지로 운동하면 회복이 안 되고 오히려 역효과가 날 수 있어요. 쉬는 날은 가볍게 걷거나 스트레칭 정도로 마무리하고, 충분히 자는 게 다음 날 훈련 효율을 높입니다. 100일 중 하루 쉬는 게 전혀 문제 없습니다.

지난 토요일 단체 훈련에서 각 페이스 그룹 10km 평균 기록입니다. A그룹 (4:30~5:00/km): 47~49분 B그룹 (5:00~5:30/km): 52~55분 C그룹 (5:30~6:00/km): 57분~1시간 1분 D그룹 (6:00/km 이상): 1시간 3분~1시간 10분 다음 달부터는 그룹별 기록을 꾸준히 추적해서 클랜 전체 기록 향상 추이를 공유할 예정입니다.

일기 예보 보니까 이번 주 토요일 새벽 기온이 7도, 구름 조금, 바람 약함이라고 합니다. 달리기에 딱 좋은 날씨네요. 많이 참가해 주세요. 오전 5시 30분, 반포 세빛섬 앞에서 출발합니다.

러닝만 하면 특정 근육이 과부하될 수 있어서 크로스 트레이닝이 중요합니다. 수영: - 전신 유산소, 관절 부담 없음 - 러닝에서 쓰지 않는 상체 근육 발달 - 단점: 시간 소요, 수영장 필요 사이클링: - 하체 근지구력 향상 - 러닝과 비슷한 근육 사용 - 실내 자전거로 대체 가능 요가: - 유연성, 코어 강화 - 부상 예방에 탁월 - 정신적 회복에도 효과적 개인적으로 요가와 수영 조합을 가장 추천합니다.

오늘은 몸이 진짜 너무 피곤해서 운동을 못 했습니다. 전날 잠을 못 잤고 업무 스트레스도 많았는데, 억지로 하다가 다칠까봐 그냥 쉬기로 했어요. 쉬는 것도 괜찮은 건지 불안합니다.

준호씨, 첫 대회 긴장은 당연합니다. 오히려 긴장이 없으면 이상한 거예요. 실전에서 도움 되는 것들: 레이스 전: - 출발 20분 전까지 화장실 해결 (줄이 길어질 수 있음) - 워밍업은 꼭 하기 (몸이 준비되어 있으면 출발 충격이 줄어듦) - 다른 참가자와 비교하지 말기 (옆에 빠른 사람 있어도 내 페이스 유지) 레이스 중: - 처음 1km는 무조건 예상 페이스보다 느리게 출발 - 페이스 계산 앱이나 워치 의존하지 말고 몸 컨디션으로 느끼기 - 힘들면 다음 표지판까지만, 그다음 표지판까지만 하면서 나누어 달리기 결국 완주가 목표라면 긴장할 필요 없습니다. 평소 달리던 대로 하면 됩니다.

4월 대회가 처음인데 벌써부터 너무 긴장됩니다. 대회 경험 많으신 분들, 긴장 안 푸는 노하우 있으시면 공유해 주세요.

결국 용기 내서 재봤는데 72.8kg입니다. 지난주 73.1kg에서 0.3kg만 올랐어요. 회식 두 번에 생일 파티까지 있었는데 이 정도면 선방한 것 같습니다. 치타타타 님 말씀대로 알고 대응하는 게 맞았습니다. 모르고 불안해하는 것보다 확실히 낫네요. 이번 주 열심히 해서 다시 내려가겠습니다.

오늘 혼자 여의도 한 바퀴 돌았는데 54분 21초 나왔습니다. 이전 기록이 57분대였으니까 3분 가까이 줄인 거네요. 날씨도 좋았고 몸 상태도 좋았는데, 코스도 평탄해서 페이스 유지가 잘 됐습니다. 이 기세로 다음 달 대회 도전해 볼게요.

69.8kg입니다. 두 달 전에 74kg에서 시작했으니까 4.2kg 줄인 셈인데, 60kg대를 찍는 게 당장의 목표였거든요. 숫자 하나 바뀐 건데 심리적으로 엄청 다르네요. 하연 님이랑 클리닉 분들 덕분입니다. 감사해요.

오전 5시 40분에 출발해서 10km를 51분 33초에 완주했습니다. 이전 기록이 54분대였으니까 거의 3분 당겼네요. 기온이 낮고 바람도 없었던 게 도움이 된 것 같습니다. 클루 분들이랑 같이 달리면서 페이스가 자연스럽게 올라간 것도 있고요. 앞으로 목표는 50분 이내입니다.

1기가 성공적으로 마무리됐습니다. 2기 챌린지 모집을 시작합니다. 2기 챌린지 개선 사항: - 주 1회 라이브 체크인 추가 - 중도 포기 방지를 위한 버디 시스템 - 운동 종류별 소그룹(홈트, 헬스, 러닝) 운영 참여 조건: - 100일 동안 꾸준히 참여할 의지가 있는 분 - 무리하지 않고 현실적인 목표 설정 가능한 분 - 다른 사람을 응원하고 함께할 수 있는 분 모집 인원: 20명 선착순 신청: 댓글에 현재 체중과 목표 체중, 도전 이유를 남겨주세요.

수진님 질문에 답합니다. 결론부터 말씀드리면, 지금 달리기 기간이 3개월 미만이라면 주 5회 이상은 아직 이릅니다. 이유는 관절과 근육이 적응하는 속도가 심폐 능력이 늘어나는 속도보다 느리기 때문입니다. 몸이 가뿐하게 뛰어도 무릎, 발목, 인대는 아직 부하를 처리할 준비가 덜 되어 있을 수 있습니다. 권장 경로: - 6개월까지: 주 3~4회, 한 번에 60분 이내 - 6~12개월: 주 4~5회 가능, 장거리 서서히 추가 - 1년 이후: 본인 몸 상태 보면서 조절 급하게 늘리다가 다치면 오히려 몇 주를 날립니다. 천천히 가는 게 결국 빠릅니다.

지금 주 3회 클래스 참가하고 있는데, 더 빨리 실력을 늘리고 싶어서 주 5회로 늘려볼까 고민 중입니다. 무리가 될까요? 아니면 늘리는 게 맞을까요?

잠들기 전 요가를 시작하고 나서 수면의 질이 정말 달라졌습니다. 취침 전 10분 루틴(낮은 강도, 침대에서 가능): 1. 다리 들어올리기(비파리타 카라니): 벽에 다리 올리고 5분 - 하루 종일 서 있거나 앉아 있던 다리의 피로 해소 2. 아이 자세(발라사나): 2분 - 허리와 어깨 이완 3. 등 대고 무릎 당기기: 각 다리 1분 4. 시체 자세(사바사나): 호흡에만 집중하며 3분 이 루틴은 교감신경에서 부교감신경으로 전환을 도와줍니다. 스마트폰을 내려놓고 이것만 해도 잠이 훨씬 잘 옵니다.